船員觀察家 西元2023年11月號 補充水分的重要 最佳實務 船上霸凌與騷擾 建議 思鄉情緒 因應對策和訣竅 在海上維持身體健康 維護您的健康 船員觀察家 | 西元2023年11月號 歡迎閱讀西元2023年度最後一期的《船員觀察家》，這一期 我們將著重於船員的健康和福祉。首先我們要強調的是保持充 足水分的重要性。在海上工作相當耗費體力，補充足夠的水分 實為重要。脫水可能導致疲勞、頭痛和認知能力下降，這一切 都會對安全和工作表現帶來負面影響。 在船上運動健身是船員健康和福祉的另一個關鍵面向。有限的 空間、繁忙的工作時間以及變化多端的工作型態，使得船員在 船上運動鍛鍊成了一項艱鉅的挑戰，不過，對於長時間在海上 生活的人來說，運動對於身心的健康極為重要。因此，我們也 分享了如何將運動健身與船上生活結合的實用秘訣。 接著我們關注霸凌和騷擾問題的處理。海上的生活多變，船員 在船上的時間相當漫長。每次船員調動都會遇到背景和個性迥 然不同的人，最理想的情況是能夠彼此相互尊重和理解。不過， 我們偶爾還是會收到如何處理船員衝突的意見回饋與諮詢。 我們也同時探討思鄉情緒的原因以及對船員的影響，並提供有 效因應對策的實用建議。落實這些對策有助於船員處理思鄉所 帶來的情感困擾，從而獲得更充實的海上生活。 JESSIE DUNN 編輯 我們誠摯感謝會員一直以來的支持，並期盼在來年能夠帶來更多精闢觀點的內容。 如果您有任何想法或意見，歡迎來信與我們聯絡： britanniacommunications@tindallriley.com，我們非常重視您的意見回饋。 | 1 提高人們對於維持充足水分的認知是極為重要的，而宣傳活 動是預防這些問題的方法，並可透過教育來改善船員的整體 健康福祉。船員對於水分補充具備足夠知識的重要性，從船 員福利與援助網路推出的「止渴」活動中即可窺見一斑， 16%的參加者自認可在缺水情況下存活一個月，這些參加者 在整場活動的消耗水分最少，相對之下，對水分補充具有最 多知識的參與者則如預期般保持最多的水分攝取。 保持水分補充對於船員至關重要。攝取充足的水分、遵守相 關原則，並採用最佳務實作法，無疑是確保船員健康和工作 表現的必要條件。特別是在悶熱的工作環境下，可能不容易 隨時維持體內水分，因此必須隨時留意。船員遵守這些原 則，並透過各項措施隨時掌握情況，就能保障在海上的健康 和安全。 對於船員來說，保持充足水分對於船員的重要性不可言喻。海上工作的要求嚴苛，工作環境充斥著各 種挑戰，因此船員需要保持充足的水分，才能確保自身的安全、健康和整體工作表現。 2.5l2.0l 成年人的每日建議 飲水量 1 女性為男性為 1 歐洲食品資訊委員會(EUFIC) 保持水分補充對 於船員至關重要 脫水會引發一連串的問題，包括疲勞、頭痛和認知能力降低， 這可能影響船員安全有效地履行其職責的能力。 成年男性的每日建議攝取飲水量為2.5公升，女性則為2公升。 大部分的水應該來自於飲品，剩下的30-40%則來自於食 物。同時，須注意的重點是，水是最佳的液態飲品。這些指 引雖可作為基準，但每個人的需求量可能隨著年齡、體質、 氣候和體能活動等因素而有所不同。 下列幾種最佳作法可以確保船員保持充足的水分：  持續在一天中飲水，即使沒有感覺到口渴。口渴通常是 脫水的徵兆。  慢慢啜飲，而非豪飲，以避免水分僅是直接通過身體  除了水以外，還可以飲用電解質飲料，以補充因流汗而 失去的鹽分  注意尿液的顏色：淡黃色代表水分充足，暗黃色或琥珀 色則表示脫水  限制含酒精和咖啡因飲料的攝取量，以免造成體內脫水  隨身攜帶可重複使用的水壺，以鼓勵定時飲水 海上工作環境會明顯影響體內的保水量。長時間工作、暴露 在極端溫度，以及耗費體力的工作，會導致流汗而增加水 分的流失。在這種情況下，船員務必特別注意保持體內的水 分，儘量多飲用液態飲品。 在溫暖的氣候或在夏季工作時，需要特別注意補充水分。身 體會隨著時間逐漸適應炎熱的環境，但是在適應期間，船員 發生高溫相關疾病和脫水的風險卻更高。在這段時間，應適 度休息、遮陽以及頻繁休息補充水分，才能夠大幅降低高溫 伴隨的風險。習慣於高溫環境下工作的船員，更容易「流好 汗」，但不習慣高溫下工作的船員則可能因流汗而流失更多 鹽分。在食物中多加一點鹽將有所幫助，但不建議攝取身體 無法迅速吸收的鹽錠。飲水不足會導致腎結石，其起因可能 是水分攝取不足或飲食中的鈣含量過高。高鈣食物包括甜菜 根、蘆筍、豆製品和一些堅果。只要能夠保持足夠的水分攝 取，便可避免這些問題。 © Grafner | Dreamstime.com 2 | 船員觀察家 | 西元2023年11月號 心理健康 長時間在海上生活對於精神上可能構成 一大挑戰。運動有助於釋放胺多芬，進 而減輕壓力、改善整體的心理健康。 體力 船員從事的多是體力需求高的工作。因 此，保持身體健康是提供此類活動所需 體力的關鍵。 避免受傷 通過規律的運動保持強健的肌肉和力 量，有助於防止因船體運動與海上工 作之體力要求而引發的傷害。 保持健康是海上生活中的重要一環。由於空間有限、工作時間繁忙，以及 輪班模式不斷改變，在船上運動似乎成為了一項艱巨的任務，但對於長時 間在海上生活的人而言，運動對於身心健康十分重要。 提高警覺性 體能活動可增進血液流動以及大腦的氧 氣供應，從而提高警覺性和專注力。 在海上保持 健康的重要 在海上保持 身體健康 如果您是初次或重新開始運動，應注意下列事項： 聆聽自己的身體 隨時牢記過去和現在的健康狀況，並持續注意自己的感 受。若感到頭暈或肌肉疼痛，應停止運動，尤其是當胸 口有任何異常疼痛感或不適感。 伸展是關鍵 運動前後都應做幾分鐘的伸展運動。肌肉的伸展應該緩慢 而漸進，不要有「彈跳」的動作。 持之以恆是關鍵 養成規律運動的習慣並堅持下去。持之以恆是保持身體健 康的關鍵。 瞭解自身的極限 開始全新的運動計畫時應循序漸進且謹慎小心，逐漸累積 身體的耐受度和經驗。體能不可能在一天、一週甚至一個 月內達到巔峰。在數週或數個月的時間內逐漸增加運動強 度，有助於避免受傷，等到身體變得更健康時，從中獲得 的成就感和進展會促使你提高運動量的意願。 | 3 營造運動空間 如果你很幸運地能在設有健身房的船上工作，這有可能是一 個絕佳的社交地點，同時可以互相打氣鼓勵，像是重量訓 練。利用這些空間維持規律運動的習慣。 自重訓練和有氧運動：若船上沒有設置健身區或健身設 備，自重訓練是個不錯的選擇，像是：伏地挺身、深蹲、弓 箭步和棒式運動。如果船上條件許可，不妨考慮在甲板上慢 跑或快走。由於甲板潮濕時會變得易滑，故建議僅使用路面 塗覆防滑漆的指定走道。此外，在甲板上運動時，務必要小 心門和通道。 保持水分：保持充足的水分至關重要，尤其是海上環境。 確保在運動前後和期間，均攝取充足的水分，並限制酒精攝 取量。第1頁的內容提供更多有關保持水分的內容。 © Blanscape | Dreamstime.com 在船上進行運動是航海生活的重 要一環，對船員的健康和安全至 關重要。在日常生活中進行規律 的運動，並發揮想像力，善用現 有的資源，船員便可以享受在海 上保持健康的各種好處。 4 | 船員觀察家 | 西元2023年11月號 海上生活充滿不斷的變化，船員在船上的時間相當漫長，通常為4至11個月。每次船員 調動都會遇到背景和個性迥然不同的人，最理想的情況是船員之間能夠彼此相互尊重 和理解。不過，本協會偶爾仍會收到如何處理船員之間衝突的意見回饋和諮詢。 處理船上 霸凌和騷擾 預防船員問題的建議 船員也可以依照下列的建議，在防範霸凌和騷擾方面發揮 關鍵之力： 理解並遵守公司的投訴處理方針和流程 積極參加公司規劃的相關議題訓練 分辨和理解不可接受且應通報的行為 保持警覺心，儘早發現船員同仁之間霸凌和騷擾的 徵兆，例如：行為改變、孤立、士氣低落或工作表現 不佳 遵循適用之通報規定，通報霸凌或騷擾事件，無論是 親身經歷還是目擊 若對投訴處理方式感到不滿，請聯絡岸上指定人員 (DPA)或岸上相關主管單位 培養解決衝突的技巧，採建設性的方法處理分歧 尊重船員同仁之間的文化多元性，以避免引起誤解 必要時，善用現有的資源和諮詢輔導 學習並運用壓力管理技巧 與其他船員共事時，避免使用冒犯性、恐嚇性用詞或 恣意批評 避免惡意的目光、無禮粗魯的手勢，觸摸、抓握或其 他多餘